Daftar Sumber Makanan yang Kaya akan Zinc

Zinc atau seng adalah mineral yang sangat penting bagi kesehatan tubuh, karena dapat memperkuat sistem kekebalan dan mempercepat proses penyembuhan luka. Defisiensi zinc sering dianggap sebagai masalah gizi di seluruh dunia, dengan banyak orang yang tidak memperoleh cukup zinc dari makanan mereka.

Untuk memastikan bahwa tubuh memperoleh semua manfaat zinc yang dibutuhkan, penting bagi kita untuk memenuhi kebutuhan harian kita akan mineral ini. Beruntung, ada banyak makanan yang mengandung zinc tinggi dan mudah untuk didapatkan.

Simak daftar sumber zinc yang bisa kamu peroleh dari makanan sehari-hari di sini!

1. Tiram
   Tiram adalah salah satu makanan yang mengandung zinc yang rendah kalori. Selain seng, tiram menawarkan nutrisi penting lainnya, seperti protein dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh. Namun, makan terlalu banyak tiram bisa menyebabkan dampak negatif, seperti mengurangi kadar mineral tembaga dan besi.
   
   Pasalnya, tubuh kesulitan menyerap kedua mineral ini ketika terlalu banyak mendapatkan zinc. Tidak hanya itu, penderita alergi makanan laut atau kerang harus menghindari tiram sebagai sumber zinc.
   
   
2. Lobster
   Kepiting dan lobster juga menjadi sumber zinc yang patut dipertimbangkan. Menurut USDA, ukuran kecil lobster kukus atau rebus mengandung 4,7 mg zinc. Meskipun begitu, lobster merupakan makanan laut yang berisiko menyebarkan penyakit. Risiko ini dapat dikurangi dengan membeli lobster yang segar dan memastikan pengolahannya dilakukan dengan benar.
   
   Pastikan untuk membeli lobster beku yang sudah dicairkan di dalam lemari es, bukan di atas meja atau wastafel. Ini bertujuan untuk mencegah pertumbuhan bakteri. Oleh karena itu, pilihlah lobster yang segar untuk memenuhi kebutuhan zinc yang baik.
   
   
3. Daging
   Berikut adalah sumber zinc yang lain, yaitu daging. Menurut dokter Arina Heidyana, jenis daging yang paling baik untuk konsumsi adalah daging merah, seperti daging sapi atau kambing. Faktanya, 100 gram porsi daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng yang merupakan 44 persen dari kebutuhan harian. Jumlah daging ini juga memberikan 176 kalori, 20 gram protein, dan 10 gram lemak.

    

   Walau demikian, konsumsi daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Asalkan dalam batas wajar, kamu tetap bisa memperoleh manfaat dari konsumsi daging merah.

4. Kacang-kacangan
   Berbagai macam bahan nabati, seperti buncis dan kacang lentil, mengandung seng yang memadai. Tetapi, makanan yang mengandung zinc ini memiliki asam fitat yang menghambat penyerapan seng dan nutrisi lainnya. Ini berarti, tubuh tidak dapat menyerap seng dari kacang-kacangan dengan baik dibandingkan produk hewan. Walau begitu, kacang-kacangan bisa menjadi pilihan sumber zinc untuk diet vegetarian atau vegan.
   
   
5. Susu dan produk susu
   Makanannya yang lain yang mengandung zinc adalah susu dan produk olahannya seperti keju. Hal ini juga dikonfirmasi oleh dr. Arina. “Susu dan produk turunannya sangat direkomendasikan untuk memenuhi asupan zinc karena mudah diserap oleh tubuh,” katanya.

    

   Contohnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28% dari kebutuhan zinc harian. Sementara itu, satu cangkir susu full cream memiliki sekitar 9% dari kebutuhan harian. Dengan angka tersebut, susu dan produknya juga menawarkan banyak nutrisi lain, seperti protein dan kalsium untuk kesehatan tulang. Tidak heran kenapa susu sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

6. Biji-bijian
   Makanan biji-bijian adalah pilihan yang baik untuk memenuhi asupan zinc. Namun, beberapa jenis biji-bijian lebih kaya nutrisi dibandingkan yang lain. Contohnya, 3 sendok makan biji rami mengandung sekitar 31-43% dari kebutuhan harian zinc.
   
   Selain itu, biji labu dan biji wijen juga merupakan sumber zinc yang baik karena mengandung serat, lemak sehat, dan mineral penting lainnya. Kamu bisa menambahkan biji-bijian ini pada salad, sup, yoghurt, atau jenis makanan lain.