5 Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B7 atau Biotin

Semua jaringan tubuh membutuhkan nutrisi untuk berfungsi dengan baik. Salah satu nutrisi penting yaitu vitamin B kompleks, termasuk vitamin B7 atau biotin. Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi energi dan memiliki beberapa manfaat lain, seperti mengontrol gula darah, membantu pertumbuhan rambut, menjaga kesehatan janin, hingga kesehatan kulit dan kuku.

Vitamin B7 memiliki peran penting dalam kesehatan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan biotin. Berikut adalah beberapa makanan yang merupakan sumber baik dari vitamin B7. Ini akan membantu memastikan bahwa tubuh kita selalu memiliki cukup biotin untuk berfungsi dengan baik.

1. Kacang-kacangan dan polong-polongan
   Legum atau polong-polongan seperti kacang polong dan lentil memiliki kandungan nutrisi yang beragam. Laporan dalam Clinical Diabetes tahun 2015 menyebutkan bahwa polong-polongan seperti ini kaya akan protein, serat, dan mikronutrien. Beberapa sumber biotin terbaik meliputi kacang tanah dan kedelai.

    

   Menurut laporan dalam Journal of Food Composition and Analysis tahun 2004, kacang panggang mengandung 4,91 mikrogram biotin. Angka ini memenuhi 17% dari kebutuhan harian biotin.

   Sedangkan, hasil studi dalam International Journal of Analytical Bio-Science tahun 2014 menemukan bahwa dalam 100 gram kedelai utuh terkandung 19,3 mcg biotin, yang memenuhi 64% dari kebutuhan harian biotin.

2. Kuning telur
   Menurut FoodData Central, telur adalah makanan yang kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Lebih spesifik lagi, bagian kuning telur menjadi sumber vitamin B7 bagi tubuh. Bagian kuning telur memberikan asupan vitamin B7 yang cukup tinggi bagi tubuh.
   
   Data dari Office of Dietary Supplements menyebutkan bahwa 50 gram telur utuh yang dimasak memberikan sekitar 10 mcg biotin atau sekitar 33% dari kebutuhan harian vitamin B7.
   
   
3. Hati
   Jeroan dalam makanan, seperti hati sapi, ternyata mengandung biotin yang tinggi. Office of Dietary Supplements melaporkan bahwa porsi 75 gram hati sapi yang dimasak menyediakan sekitar 31 mcg biotin, atau 103% dari kebutuhan harian vitamin B7.

    

   Tidak hanya hati sapi, hati ayam juga merupakan sumber biotin yang baik. Laporan dalam Journal of Food Composition and Analysis pada tahun 2006 menyebutkan bahwa 75 gram hati ayam yang dimasak mengandung 138 mcg biotin, atau 460% dari kebutuhan harian vitamin B7.

4. Alpukat
   Alpukat dikenal sebagai salah satu makanan sehat yang kaya akan nutrisi. Bukan hanya dikenal karena memiliki lemak tak jenuh yang baik, tetapi alpukat juga merupakan sumber vitamin B7.

    

   Menurut laporan dalam Medical News Today, satu porsi (100 gram) alpukat mengandung 3,2 hingga 10 mcg biotin, yaitu sekitar 10 sampai 30 persen dari kebutuhan harian vitamin B7.

5. Ubi jalar
   Berdasarkan laporan dalam jurnal Food Science & Nutrition tahun 2019, ubi jalar diakui sebagai sumber nutrisi yang lengkap, termasuk vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Menurut sumber dari Office of Dietary Supplements, porsi 125 gram ubi jalar yang dimasak mengandung 2,4 mcg biotin, atau sekitar 8 persen dari kebutuhan harian vitamin B7.

    

   Ubi jalar bisa disajikan dengan cara dipanggang, dimasak dengan microwave, atau bahkan diolah menjadi makanan lain setelah dikupas dan direbus, lalu ditumbuk.

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B7 atau biotin, kita bisa memenuhi kebutuhan nutrisi yang penting untuk kesehatan. Ayo sertakan makanan tersebut dalam pola makan sehat dan bergizi yang seimbang setiap hari!