Makanan Terbaik yang Kaya akan Biotin

Biotin, selain bermanfaat untuk kesehatan juga memegang peran penting dalam kehamilan. Menjaga organ hati dalam kondisi baik dan sehat pun bisa didapatkan dengan mengonsumsi biotin. Biotin, yang juga dikenal sebagai Vitamin H atau B7, merupakan salah satu jenis vitamin B yang berguna bagi kesehatan tubuh. Fungsinya adalah membantu mengubah makanan menjadi energi yang dibutuhkan tubuh. Bila cukup mengonsumsi biotin, hal itu akan membuat rambut, kulit, dan kuku Anda lebih sehat.

Untuk mendapatkan biotin, Anda bisa mengonsumsinya lewat suplemen atau makanan sehat yang mengandung biotin. Ada banyak makanan yang mengandung biotin yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Berikut beberapa makanan yang megandung biotin:

1. Kuning Telur

Biotin, sumber yang sangat baik, dapat dengan mudah ditemukan dalam kuning telur. Sebanyak 50 gram telur utuh yang dimasak dapat menyediakan sekitar 10 mcg biotin, atau sekitar 33 persen dari kebutuhan harian. Namun, untuk memastikan konsumsi yang aman, penting untuk memasak telur dengan benar. Ini akan membantu mengurangi risiko keracunan bakteri Salmonella serta mempermudah penyerapan biotin. Sementara putih telur memang mengandung protein tinggi, namun jika dikonsumsi mentah, protein tersebut dapat menghambat penyerapan biotin.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memang kaya akan manfaat. Terbukti bahwa mereka kaya akan protein, serat dan zat gizi mikro. Terdapat beberapa jenis kacang yang menjadi sumber biotin terbaik, seperti kacang tanah dan kedelai. Saat memakan 28 gram kacang tanah panggang, kita akan mendapatkan 5 mcg biotin atau 17% dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan. Sedangkan dengan mengonsumsi 100 gram kedelai utuh, kita bisa memperoleh 19,3 mcg biotin atau 64% dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

3. Biji-bijian

Bahan makanan seperti biji bijian memiliki kandungan serat, lemak sehat, dan protein yang memadai. Banyak biji bijian juga memberikan sumbangan biotin, meskipun variasinya bisa tergantung jenis bijian tersebut. Contohnya, sajian biji bunga matahari yang dipanggang sebanyak 1/4 cangkir (20 gram) bisa memberikan 2,6 mcg biotin atau setara dengan 10% kebutuhan biotin harian yang disarankan.

4. Hati Ayam atau Sapi

Perlu Anda ketahui bahwa beberapa jenis daging organ, terutama hati, memiliki kandungan biotin yang sangat tinggi. Hal ini dapat diterima secara biologi, karena sebagian besar biotin dalam tubuh kita disimpan dalam hati. Anda bisa memenuhi hampir 31 mcg biotin atau 103% dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan hanya dengan memakan 75 gram hati sapi yang dimasak. Sementara itu, hati ayam yang dimasak menjadi sumber biotin yang lebih baik, dengan mengandung 138 mcg biotin per porsi 75 gram. Ini setara dengan 460% dari kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber nutrisi yang luar biasa. Dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid, ubi jalar adalah salah satu jenis sayuran yang paling baik untuk kesehatan. Terlebih lagi, ubi jalar mengandung biotin dalam jumlah yang tinggi. Satu porsi sebesar 1/2 cangkir (125 gram) ubi jalar matang bisa memberikan 8 persen dari kebutuhan biotin harian. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan mudah, baik dipanggang atau direbus sampai empuk.